Stress abbauen – Diese Methoden helfen wirklich! (Forschung, Tipps, Anleitung)

In unserer modernen Zivilisation ist akuter Stress im Alltag beinahe schon zu einer Volkskrankheit geworden. Ständiger Leistungs- und Termindruck, regelmässige Überstunden sowie die hohen Anforderungen, die sowohl der Job als auch das Privatleben an uns stellen, sind oftmals schwer zu bewältigen. Den Stress abbauen ist daher die erste Massnahme, um wieder durchatmen und Leben zu können.

Oft kommt dazu der Frust, dem Druck, der oft fremdbestimmt, manchmal auch hausgemacht ist, nicht mehr standhalten zu können.

Viele Auslöser, die geballt auf uns einwirken, können Burnout oder sogar schwerwiegende physische sowie psychische Erkrankungen, wie Depression oder Angstzustände auslösen. Doch einer stressigen Situation können Sie auch effektiv entgegenwirken, wenn Sie lernen, auf Ihren Biorhythmus zu hören.

Hier einige einfache Tipps zur Stressbewältigung und wie Sie beim Stress abbauen wirksame Methoden für sich nutzen können.

Was ist Stress und welche Faktoren lösen ihn aus?

Als Stress bezeichnen wir im Allgemeinen die Reaktionen, die ausgelöst werden, wenn eine Person sich in gewissen Situationen oder permanent überfordert fühlt.

Stress ist nicht der Auslöser, sondern vielmehr die Reaktion des Organismus darauf.

Dabei unterscheiden wir zwei Hauptarten von Reaktionen auf Stresssituationen:

1. Stressreaktionen auf unmittelbare und akute Gefahrensituationen, wie beispielsweise Unfälle, Verbrechen oder Angriffe durch Menschen oder Raubtiere.
2. Stressreaktionen auf kontinuierliche Belastungen (chronischer Stress), wie ständiger Termindruck, andauernde körperliche oder geistige Überforderung.

Diese Reaktionen schädigen auf Dauer den Organismus und können Auslöser für verschiedene Krankheiten sein. Forschungsergebnissen zufolge gibt es allerdings keine einheitlichen Stressreaktionen. Übermässige Belastung kann über viele unterschiedliche Mechanismen ablaufen und äussert sich bei jedem Menschen anders, denn jede Art von akutem Stress triggert auch unterschiedliche Emotionen.

Den Stress im Alltag abbauen kann man allerdings erst, wenn man die Auswirkungen von langen, stressigen Phasen kennt.

Stresssymptome – Woran erkennt man Stresszustände?

Die psychischen und physischen Anpassungen, die während einer Stressphase ablaufen, können ganz unterschiedliche Symptome hervorrufen. Da jeder Mensch andere Schwachstellen hat, an denen sich eine Überlastung zu Beginn bemerkbar macht, erlebt auch jede Person diesen auf eine andere Art.

Zudem ist die Dauer, denen man einer Belastung ausgesetzt ist, sehr entscheidend: Chronischer Stress führt erfahrungsgemäss schneller zu problematischen Reaktionen.

Unbestritten ist jedoch, dass es zwei Arten von Stress-Symptomen gibt, nämlich physischer Stress, also körperliche Beschwerden, sowie psychischer Stress. Letzterer macht sich jedoch meist später bemerkbar und kommt zum Tragen, wenn Sie die ersten körperlichen Warnzeichen missachten. Beim Stress abbauen ist diese Unterscheidung sehr wichtig.

Die negative Auswirkung von Überbelastung wird Distress (negativer Stress) genannt. Beim so genannten Eustress (positiver Stress) ist der Organismus zwar auch belastet, wird aber trotzdem als hilfreich wahrgenommen.

Körperliche Stresssymptome

• Sodbrennen
• Magenschmerzen
• Magen-Darm-Erkrankungen (Durchfall, Erbrechen, Verstopfung)
• Magengeschwür
• Essstörungen (Appetitlosigkeit, Heisshungerattacken)
• Drastische Gewichts Zu- oder Abnahme
• Kopf- und Nackenschmerzen
• Rückenbeschwerden
• Nervenschmerzen
• Schlafstörungen
• Herz- und Kreislauferkrankungen
• Abwehrschwäche
• Chronische Müdigkeit
• Tinnitus
• Ohrendruck, Ohrenschmerzen

Psychische Stresssymptome

• Ruhelosigkeit
• Nervosität
• Hilflosigkeit
• Überforderung
• Gereiztheit
• Aggressivität
• Lustlosigkeit
• Unzufriedenheit
• Angstzustände
• Konzentrationsstörungen
• Depression

Hinzu kommen der Ärger und die Wut über die eigene, nachlassende Leistungsfähigkeit.

Nebst dem Erkennen der Symptome, ist beim Stress abbauen auch wichtig zu realisieren, dass die heftigen Reaktionen nicht sofort erfolgen.

Stress ist ein leiser Killer.

Sie geschehen in Phasen und schleichend, was das Ganze so schwierig und gefährlich macht. Deshalb wird Stress auch als „leiser Killer“ bezeichnet.

Stress: Diese 3 Phasen müssen Sie kennen

Grundsätzlich gibt es drei Stadien, die man bei Stresszuständen durchläuft. Damit Sie rechtzeitig erkennen, ob Sie in die Stress-Spirale geraten sind, ist es hilfreich, die einzelnen Phasen zu kennen.

1. Die Alarmphase

Sie fühlen sich konstant müde, abgeschlagen und im Geist überfordert. Hinzu kommt das Grübeln, ob Sie den täglichen Anforderungen auch gewachsen sind. In dieser Phase sollte die Stressprävention gestartet werden, um den Ernstfall zu vermeiden.

2. Die Resistenzphase

So langsam scheint sich ihr Organismus an die verschiedenen Stressfaktoren gewöhnt zu haben und ein chronischer Stress wird zum Normalzustand. Gleichzeitig beginnen körperliche und seelische Beschwerden. Sie reagieren zunehmend empfindlicher auf äussere Reize.

3. Die Erschöpfungsphase

Ihre Physis kann den Auswirkungen, durch die konstante Ausschüttung der Stresshormone im Körper (Adrenalin, Cortisol), nicht standhalten. Es kommt zur totalen Erschöpfung.

Die Stress-Spirale – Warum Sie keine Ruhe finden

Einmal in der Negativspirale gefangen, ist es schwer, wieder einen Weg aus diesem Teufelskreis zu finden und den Stresslevel abzubauen. Zwar ist die Sehnsucht nach Ruhe übermächtig, dennoch kann der Kopf nicht abschalten und die Gedanken kreisen weiter um das Thema Überlastung.

Sie würden ja gerne positives Denken oder auf eine gesunde Ernährung achten, aber es fällt Ihnen zunehmend schwerer.

So beschäftigen Sie sich die ganze Zeit über mit Belangen aus der Welt um Sie herum, übersehen aber, dass in den meisten Fällen die Ursache bei Ihnen selbst zu finden ist.

Grund dafür ist der Verlust der Verbindung zu Ihrem eigenem Ich.

Stress abbauen – Ihr Unterbewusstsein hilft

Haben Sie eine gute Verbindung zu Ihrem Innen, fungiert Ihr Unterbewusstsein als Warnsignal, um Sie vor Unglück zu bewahren. Sicher kennen Sie die Begriffe „Bauchgefühl“ oder „innere Stimme“.

Sie steht mit Ihnen und Ihrer Umwelt in Verbindung und leitet Sie. Intuitiv nehmen Sie über Ihr Unterbewusstsein viel mehr auf, als Ihre Sinnesorgane aufnehmen können. So werden Sie oft in Situationen gebracht, die Ihnen wie Zufälle vorkommen. Beispielsweise, wenn Sie intuitiv etwas tun, das Sie normalerweise nicht machen würden und Ihnen dann etwas Schönes widerfährt. So gehen Sie vielleicht ausnahmsweise mal einen anderen Weg und treffen so auf einen Bekannten.

Zufälle gibt es nicht.

Haben Sie die Verbindung zu Ihrem seelischen Ursprung verloren, kann sie Sie nicht mehr leiten oder schützen und somit wird auch die Stressbewältigung zu einem schwierigen Unterfangen.

Doch Ihr Unterbewusstsein ist auch die Verbindung zur Quelle Ihrer Lebensenergie. So kann es Ihnen eine wertvolle Stütze im Rahmen Ihres Stressmanagements sein. Jeder Mensch trägt genug Energie für ein entspanntes, freudvolles und glückliches Leben in sich.

Wenn Sie die Verbindung zwischen Geist und Seele wieder herstellen, erschliesst sich für Sie diese unerschöpfliche Energiequelle und Stress, sowie dessen Symptome werden reduziert.

Prävention und Stressbewältigung – Was hilft wirklich?

Um Vorzubeugen oder Stress abbauen zu können, hilft im Grunde nur eines: Nehmen Sie sich Zeit, Ihre eigenen Bedürfnisse zu erkennen und hören Sie auf Ihren Körper. Achtsam Leben bedeutet, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten, um herauszufinden, was Sie wirklich benötigen. 

Achtsamkeits-Tipp: Trinken Sie ganz langsam, also Schluck für Schluck, kaltes Wasser. 

Schlafen könnte eine Lösung sein, hilft aber nur bedingt, da Sie sich selbst nach einem langen Schlaf nicht unbedingt viel fitter fühlen. Die negative Grundstimmung werden Sie dadurch auch nicht los.

Effektiver ist die Stressbewältigung durch Meditation oder Autogenes Training. Im Wesentlichen handelt es sich beim Meditieren um nichts anderes als um ein Entspannungsritual, das nachweislich den Blutdruck senkt und dessen beruhigende Wirkung dabei hilft, den Stress abzubauen.

Diese Entspannungstechnik wirkt sich ausserdem positiv auf Herzschlag, Muskulatur und Atmung aus.

Der Körper schliesslich wird beim tiefen Atmen gleichmässig mit Sauerstoff versorgt. Dies wirkt beruhigend, die Muskeln entspannen sich und unterstützt Sie beim Stress abbauen.

Teil der wissenschaftlichen Forschungen zum Thema Stress ist auch das Aktivieren der Selbstheilungskräfte, um die optimale Leistung wieder herzustellen.

Hierzu gehört die natürliche Abwehr sowie auch das Auskurieren von Krankheiten. Haben Sie gute Selbstheilungskräfte, werden Sie seltener krank und überstehen Erkrankungen, wie eine Erkältung in der Regel besser und schneller.

Auch im Rahmen von geführten Meditationen gibt es die Möglichkeit, die Selbstheilung zu aktivieren. Für weitere Infos und Tipps zum Phänomen Selbstheilungskräfte aktivieren hier klicken …

Aber auch herzhaftes Lachen hilft den stressigen Alltag abzustreifen, denn beim Lachen schüttet Ihr Körper Glückshormone aus.

Stress abbauen mit Meditation kann jeder!

Gut, aber wie geht das? „Die Verbindung zu Ihrer Seele herstellen“ klingt erstmal abstrakt. – Eine bewährte Methode beim Stress abbauen und zu sich selbst finden, ist, wie bereits erwähnt, die Meditation.

Hier ist eine einfache Anleitung, mit der Sie die ersten Schritte zur Stressbewältigung selbst ausprobieren können:

1. Setzen Sie sich bequem, aber gerade hin. Es muss nicht gleich der Lotussitz sein.
2. Schliessen Sie die Augen und lenken Sie ihre Konzentration nach innen.
3. Am Anfang werden Sie tausend Gedanken bestürmen. Verweilen Sie nicht bei einem dieser Gedanken, sondern lassen Sie sie weiter fliessen, ohne auf sie zu achten. Jetzt ist nichts davon wichtig.
4. Konzentrieren Sie sich auf deinen Atem und spüren Sie, wie die Luft in Sie hinein und wieder herausströmt.
5. Irgendwann verstummt der stetige Strom an Gedanken und es kehrt Ruhe in Ihnen ein.
6. Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie Ihre Gedanken am Anfang nicht stoppen oder Sie nur wenige Minuten still sitzen bleiben können. Mit der Zeit und etwas Übung werden Sie zwanzig Minuten und mehr meditieren können.

Mit dieser Meditation können Sie schon viel erreichen, die Stressbewältigung gezielt angehen, um ein Burnout zu verhindern. Sie können auch beim Spazieren gehen oder beim Sport meditieren. Achten Sie nur darauf, dass Ihre Gedanken und Gefühle Sie nicht überwältigen.

Stress abbauen: Die 7 Tipps für ein besseres Stressmanagement

1. Die meisten Menschen nehmen gar nicht wahr, dass sie bereits im roten Bereich laufen. Daher ist der erste Schritt, sich alles aufzuschreiben, was einem ungewöhnlich vorkommt:

   – Ständiges kontrollieren des Handys
   – Regelmässiger Konsum von Schmerz- oder Schlafmitteln
   – Gehäuft Kopfschmerzen/Migräne
   – Verlust von Körpergefühl
   – Ungewöhnlich viel oder wenig essen
   – Permanent das Gefühl keine Zeit zu haben
   – Ständige Müdigkeit
   TIPP: Beschaffen Sie sich gleich ein kleines Büchlein für Ihre Notizen.

2. Das Umfeld um Feedback bitten: Wie werden Sie wahrgenommen? Haben Sie sich verändert? Wirken Sie gereizt oder müde?
3. Beginnen Sie, 10 Minuten pro Tag bewusst bei sich zu sein. Z.B. einfach dasitzen und die schöne Landschaft beobachten. Auf dem Sofa sein und den Atem beobachten, ohne Stress. Sich hinlegen und verschiedene Körperstellen beobachten/wahrnehmen. TIPP: Es ist zuerst gar nicht so einfach, diese 10 Minuten zu machen. Daher lieber weniger, dafür täglich.
4. Die Kunst des Powernapping lernen! Ich kann Ihnen wirklich unseren MP3-Download zum Powernap empfehlen. Ich persönlich mache die Übung regelmässig. Eine wunderbare Möglichkeit, um Kraft zu tanken.
5. Digitale Auszeit nehmen und Meditieren lernen. Zuerst einmal lernen, einfach runterzufahren und sich zu erholen. Auch hier gilt: Lieber weniger machen und dafür regelmässig!
6. Fragen Sie Ihren Arbeitgeber, ob er Ihnen wenigstens einen Teil an ein Seminar zum Thema Stressreduktion mit Hilfe von Meditation bezahlt.
7. Reagieren Sie frühzeitig und holen Sie sich Unterstützung! Es gibt inzwischen viele gute Angebote.

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Grigor Nussbaumer

Seit 2002 Geschäftsführer bei Mental Power Int. GmbH

Hallo, ich bin Grigor Nussbaumer, dein Wegbereiter zu unternehmerischer Exzellenz.

Mein Ziel ist es, Selbstständige und UnternehmerInnen mit bewährten Strategien und individueller Beratung zu befähigen, nachhaltige, gewinnbringende Unternehmen zu gestalten.

Ich bin Autor, Coach, Seminarleiter, sowie Gründer und Institutsleiter der Mental Power Int. GmbH mit Sitz in der Schweiz.

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