Anleitung Powernap – In 20 Minuten zu mehr Produktivtät und Energie!

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Ein Powernap, also ein kurzer Schlaf zwischendurch, ist grossartig für Ihre Produktivität und Kreativität. Er hilft Ihnen, sich besser zu konzentrieren und Ihr Energieniveau zu erhöhen.

Der Power Nap ist zu einer beliebten Technik geworden, um unsere Batterien wieder aufzuladen und unsere Stimmung zu verbessern. Einige Studien deuten darauf hin, dass Power Naps uns auch helfen könnten, Schlafstörungen zu überwinden.

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass ein kurzes Nickerchen ausreicht, um sich danach fit und energiegeladen zu fühlen. 

Aber: Ist Powernapping wirklich gesund und auf was müssen Sie unbedingt achten?

Genau diesen Fragen gehen wir im folgenden Beitrag nach und Sie lernen zudem, wie Sie Powernaps richtig durchführen.

katze powernapping
Powernap – Unser Kater kann es in jeder Position 🙂

Begriffsklärung: Was ist ein Powernap?

Power Nap Anleitung Tipps Powernap KurzschlafEin Power Nap ist eine kurze Ruhephase tagsüber, in der Sie die Augen schliessen und entspannen. Powernaps werden oft von Schlafexperten empfohlen, weil sie helfen, die Wachsamkeit zu verbessern, ohne den Tiefschlaf zu beeinträchtigen.

Ein Powernap kann Ihnen helfen, Stress und Anspannungen abzubauen, sowie das Gedächtnis und die Konzentration zu verbessern. Alternative Bezeichnungen für einen Powernap sind Turboschlaf, Tagschlaf, Mittagsschlaf, Nickerchen oder Schläfchen.

Power Nap ist kein stundenlanger Schlaf

Um sich fit zu fühlen, ist es keineswegs notwendig, am Tage für ein oder zwei Stunden zu schlafen. Im Gegenteil, da der Rhythmus von Tiefschlaf- und Leichtphasenschlaf unterbrochen wird, verspüren Sie nicht das Gefühl von Erholung. Ganz anders beim Powernapping. Der Körper ist in der Lage, sich in kürzester Zeit zu regenerieren. Einmal erlernt, möchten Sie den erholsamen Turboschlaf immer wieder in Ihren Alltag integrieren.

Die optimale Powernap Dauer ist 15-20 Minuten

Ist Powernapping gleich wie Meditation oder Autogenes Training?

Kurze und sehr effektive Erholungsphasen sind aus der Meditation oder dem Autogenen Training bereits bekannt. Auch beim Autogenen Training ist eine Regeneration der Organe und eine Regulierung des Blutdrucks bekannt. Diese positiven Erfolge sind wissenschaftlich schon seit vielen Jahrzehnten bekannt und belegt.

Bei Powernapping, Meditation und Autogenem Training kreuzen sich die Wege.

Während Sie beim Autogenen Training innerhalb weniger Minuten mit bestimmten Formeln Entspannung finden, ohne zu schlafen, kommt der Power Nap ohne diese Formulierungen aus. Dennoch nutzen Sie Ihre mentale Kraft, um sich hier bewusst in eine kurze Schlafphase zu begeben.

Die Meditation ist dem Power Nap sehr nahe, da man sich auch hier in einen entspannten und doch wachen Zustand begibt.

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Welche Gemeinsamkeit haben die Japaner, Ihr Opa und Google?

Der Anglizismus „Power Nap“ soll nicht darüber hinwegtäuschen, dass es den kurzen Schlaf, meist am frühen Nachmittag, schon lange gab.

Die kurzen Nickerchen werden in Japan z.B. als Inemuri und China Wujjiao bezeichnet. In verschiedenen Kulturen werden kurze, regenerative Pausen eingelegt, um sich von der Arbeit oder dem Studium zu erholen.

Japaner pflegen die Ansicht, dass jemand der einen Powernap braucht, davor viel gearbeitet haben muss.

Gerade im Süden Europas (z.B. Spanien, Italien) oder Amerikas wurde dem Mittagsschlaf, also der Siesta, grosse Bedeutung beigemessen. Kein Wunder, denn die Temperaturen erreichen in solchen Ländern gerne auch mal 35-40 Grad und die Denkarbeit ist unter diesen Bedingungen fast nicht mehr möglich.

Warum „wurde“?

Ich habe bewusst das kurze Schläfchen und die Ruhepause über Mittag, in der Vergangenheitsform beschrieben. Denn die Wende kam mit der Klimaanlage. Diese ermöglichte es Unternehmen, den Mitarbeitenden auch an heissen Tagen, wohltemperierte Arbeitsbedingungen zur Verfügung zu stellen.

Die Klimaanlage war für die südlichen Länder der Arbeitsbooster.

Und jetzt zu Ihrem Opa.

Ja, auch er kannte wahrscheinlich den Power Nap, allerdings wohl eher als kurzes Nickerchen nach dem Mittag.

Und die Oma? Tja, die hat wohl in der Zeit den Abwasch gemacht.

Power Nap in Schweizer Firmen

Auch Unternehmen mit Sitz in der Schweiz, bieten ihren Mitarbeitenden Möglichkeiten zur Entspannung und Erholung:

  • ABB
  • Novartis
  • Siemens
  • IBM
  • AXA
  • PWC

Einige bieten Kurse in Meditation an, andere haben spezielle Räume, bei denen sich die Mitarbeitenden einem Powernap hingeben können.

Firmen in den USA setzen auf Powernaps

Nicht nur in Schweizer Firmen, auch in den USA gilt der Kurzschlaf, sogar während der Arbeitszeit, zunehmend als wichtiger Faktor für gesunde und leistungsfähige Mitarbeitende.

Folgende Firmen erlauben und fördern Powernaps:

  • Nike
  • Ben & Jerry’s
  • Unilever
  • Google
  • Huffington Post
  • AOL
  • Pizza Hut

Google setzt schon seit längerem auf speziell freundliche Arbeitsumgebungen. Die Mitarbeitenden sollen sich wohl fühlen und möglichst viel Zeit bei Google verbringen wollen. Natürlich nicht ganz ohne Hintergedanken.

Beispiel Powernap Raum
Quelle: Google

Die 10 Vorteile von Powernapping, auch für Firmen

Warum immer mehr Unternehmen auf kurze Ruhepausen setzen ist nicht reine Nächstenliebe. Von der positiven Wirkung sind inzwischen nicht nur die Anwender und die Wissenschaft, sondern auch die Firmen überzeugt.

Wie effektiv ein Power Nap sein kann, zeigt sich an der langen Liste der Vorteile:

  1. Steigert die Leistungsfähigkeit um 35 Prozent (Quelle: Berliner Charité)
  2. Hilft das Mittagstief zu überwinden
  3. Hat eine positive Wirkung auf das Kurzzeitgedächtnis (einfacheres Lernen)
  4. Schützt vor Burnout: Baut Stress und Druck ab
  5. Reduziert Verspannungen und Schmerzen im Körper
  6. Verringert Heisshunger-Attacken auf ungesunde Lebensmittel
  7. Steigern die Energie und Motivation tagsüber
  8. Sorgt dafür, dass wir, auch nach Feierabend, noch fit sind
  9. Hilft, nächtliche Schlafprobleme zu überbrücken
  10. Reduziert das Risiko von Hirnschlag oder Herzinfarkt

Beispiel Powernap: Das Unfallrisiko vermindern

Bei hoher Müdigkeit leidet nicht nur Ihre Arbeits- und Konzentrationsfähigkeit. Im Haus oder im Strassenverkehr sind Sie sogar Risiken ausgesetzt, die Unfälle nach sich ziehen können. In einem unaufmerksamen Moment geschehen schnell typische Haushaltsunfälle, die vermieden werden können. Besonders beim Autofahren ist Konzentration gefordert. Hier gefährden Sie nicht nur sich selbst, sondern auch andere Verkehrsteilnehmer.

Bei einem kurzen Turboschlaf vor der geplanten Autofahrt tanken Sie wieder Energie auf und fahren sicherer. Sobald Sie gelernt haben, wie Sie einen kurzen 20-minütigen Powernap halten, ist es ein Kinderspiel, sich für eine kurze Unterbrechung aus dem Tagesgeschehen zu entfernen und Tiefenentspannung zu erfahren.

Die Hürde nehmen: Wer schläft arbeitet nicht und ist unsozial!

Obwohl Arbeitgeber und -nehmer wissen, dass Erholung wichtig für die Leistungsfähigkeit ist, übt man sich lieber in sichtbarer Betriebsamkeit. In der Kaffee- oder Rauchpause tauscht man sich ja schliesslich immer noch mit den Kollegen aus. Dies wird als Arbeit betrachtet, sorgt man doch für einen guten Teamgeist. Zudem wird oft noch über den einen Fall, das Projekt oder den Kunden gesprochen.

Die meisten Menschen haben ein komisches Gefühl dabei, während der Arbeit zu schlafen. (Jürg Schwander, Leiter Klinik für Schlafmedizin, Zurzach)

Wer sich hingegen zurückzieht, ein paar Schritte in der Natur geht, Yoga oder sogar einen Power Nap macht, könnte schnell als unsozial gelten. Diese Person ist ja für sich und nicht in der Gemeinschaft. Zudem ist offensichtlich: Diese Person arbeitet gerade nicht.

napshell
Powernap-Liege (Quelle: Napshell)

Wandel in der Unternehmenskultur wäre gesund

Es braucht deshalb einerseits eine Unternehmenskultur, welche Ruhe und Erholung als wichtigen Bestandteil der Arbeit sieht. Die Führungskräfte müssen vorleben, was sie predigen. Ansonsten bleiben es schöne Ideen, ohne Umsetzung im Alltag. 

Führungskräfte müssen lernen, dass Powernapping zu mehr Zufriedenheit und Leistungsbereitschaft führt.

Zusätzlich zu einer motivierten Führung, braucht es die professionelle Schulung der Mitarbeitenden, inkl. einer Begleitung in den ersten Wochen. Ohne das nötige Wissen um die Wirksamkeit des Powernappings, sowie einer guten Anleitung mit Wiederholungen, wird die Akzeptanz immer klein bleiben.

Zuletzt braucht es natürlich auch die entsprechenden Räumlichkeiten, die einen Power Nap überhaupt ermöglichen.

Die 3 Faktoren für den Erfolg von Powernapping im Betrieb

  1. Gehört zur Kultur und die Führungskräfte leben es vor
  2. Mitarbeitende erhalten Schulung und Begleitung im Alltag
  3. Es gibt entsprechende Räume

Was meint die Wissenschaft: Ist Powernapping gesund?

Unsere Grosseltern haben sich in der Vergangenheit nach dem Mittagessen gerne zum Schlafen hingelegt. Das Gefühl, dauerhaft müde oder gestresst zu sein, kannten viele Menschen dieser Generation noch nicht.

Die Erklärung für das Bedürfnis nach einem Mittagsschlaf, muss man deshalb an einem anderen Ort suchen.

Der Körper braucht eine bestimmte Menge an Energie, um Nahrung zu verdauen, sich warm zu halten und sich zu bewegen. Wenn wir viel essen, haben wir einen erhöhten Energiebedarf, denn im Magen und Darm sammelt sich Blut, welches dem Gehirn kurzzeitig nicht zur Verfügung steht. 

Deshalb müssen wir dem Körper nach den Mahlzeiten oft eine Pause gönnen.

Zahlreiche Studien von Schlafwissenschaftlern aus Harvard, Oxford und anderen belegen die positive Wirkung eines kurzen Nickerchens.

Abgesehen von der Ruhe nach dem Essen, gibt es aber auch andere Gründe für ein erholsames Nickerchen.

Denn wissenschaftlich wurde bereits erkannt, dass der kurze Turboschlaf eine zentrale Bedeutung bei der Regeneration des Körpers und seiner Leistungsfähigkeit hat.

Eine Studie des Universitätsspitals Lausanne zeigt, dass ein- bis zweimal pro Woche ein Mittagsschlaf, das Risiko für Hirnschlag oder Herzinfarkt deutlich senkt.

Die ältere Generation hat sich mit dem Nickerchen oder Powernap einen grossen Gefallen für die eigene Gesundheit getan. Dauerhafter Stress führt oft zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Burnout. Das Powernapping hingegen sorgt für eine kurze, aber effektive Beruhigung des Organismus.

Schon nach 20 Minuten fühlen Sie sich wieder frisch und aktiv.

Tagesablauf mit Ihrem Biorhythmus synchronisieren

Biorhythmus und Ultradiane Rhythmik berechnenNicht umsonst haben viele Menschen am Morgen mehr Energie wie am Nachmittag. Doch warum ist dies so?

Ihr Biorhythmus sorgt dafür, dass Sie sich manchmal schlaff und ohne Power fühlen. Andererseits könnten Sie Bäume ausreissen und sind super produktiv. Lesen Sie hier, wie Sie Ihren Tagesablauf mit dem Biorhythmus synchronisieren können.

→ Direktlink: Arbeiten nach dem Biorhythmus! Wie Sie Ihr Energiepotenzial entfalten

Die Power Nap Anleitung: In 20 Minuten frisch und erholt

Um Powernapping zu erlernen, brauchen Sie nichts weiter als einen Wecker und ein wenig Geduld.

Beginnen Sie mit dem Turboschlaf in stressfreien Zeiten wie dem Wochenende oder Urlaubstagen. So beginnen Sie stressfrei mit den einfachen Übungen für den Powernap. Legen Sie auch keine wichtigen Termine nach dem Kurzschlaf zur Erholung.

Schnelles Einschlafen kann man lernen.

Beginnen Sie am besten in Ihrem eigenen Zuhause, das Sofa ist am Anfang der bessere Platz als das Bett.

Stellen Sie Ihren Wecker, sodass er nach ca. 15 bis 20 Minuten klingelt, spätestens jedoch nach 30 Minuten. Die Tiefschlafphase beginnt nach 30 Minuten und in dieser Zeit ist es besonders schwer, wieder aufzuwachen.

Je nachdem, wie müde Sie sind, fällt es Ihnen mehr oder weniger leicht, in Schlaf zu fallen. Wenn Sie nach wie vor über die anstehenden Aufgaben nachdenken, schieben Sie sie einfach wie eine Wolke am Himmel weiter.

Es mag sein, dass es Ihnen anfänglich schwerfällt, die Gedanken loszulassen. Nutzen Sie Ihre mentale Kraft, indem Sie den Wunsch nach einem Powernap aufrechterhalten. Visualisieren Sie das Bild der vorbeiziehenden Wolke, das symbolisch für die Gedanken steht, die zu einem späteren Zeitpunkt wieder aufgenommen werden können.

Konzentrieren Sie sich einzig darauf, dass Sie jetzt 15 bis 20 Minuten kurz schlafen möchten, mit dem Ziel sich zu erholen. Eine kurze Affirmation wie „Ich schlafe jetzt für 20 Minuten“ hilft Ihnen dabei. Selbst diesen Satz können Sie als Bild in Ihrem Gedächtnis abspeichern und ihn jederzeit abrufen.

Die Hürde der endlosen Gedanken überwinden

Schon bald klingelt der Wecker und Sie sind noch gar nicht eingeschlafen! Das macht gar nichts.

Wichtig ist, dass Sie jetzt trotzdem aufstehen. Der Körper erlernt ab jetzt ganz automatisch den Rhythmus des Powernaps. Je öfter Sie die kurze Ruhepause in Ihren Alltag integrieren können, umso schneller fallen Sie in einen kurzen erholsamen Schlaf.

Achten Sie bei Ihrem Powernapping auf einen ruhigen und regelmässigen Atem. Kommen Sie innerlich zur Ruhe und atmen Sie ruhig durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Mit dem verinnerlichten Bild der vorbeiziehenden Wolke und Ihrer bewussten Atmung schieben Sie sanft störende Gedanken beiseite. Einzig der Wunsch 20 Minuten zu schlafen ist jetzt wichtig. Dieser Wunsch wird von Ihrer ruhigen und regelmässigen Atmung begleitet.

Auch ruhige Musik zur Entspannung kann eine positive Wirkung beim kurzen Nickerchen haben.

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20 Minuten – Der Wecker klingelt, Zeit zum Aufstehen!

In der ersten Zeit ist es wichtig, dass Sie wirklich aufstehen, sobald der Wecker klingelt. Nutzen Sie hierfür einen sanften Weckton. Öffnen Sie die Augen und stehen Sie relativ zügig auf. Sie werden merken, wie leicht es Ihnen fällt. Wenn Sie in der ersten Zeit nur geruht haben, werden Sie auch dann angenehme Erholung spüren. Ihre Augen sind klarer und nicht mehr müde, Sie fühlen sich innerlich nicht mehr so ausgelaugt.

Praxistipp: Es kann sein, dass Sie sich im ersten Moment sogar müder als zuvor fühlen. Das ist ganz normal. Der Körper wird nach einigen Minuten wieder in den Wachmodus schalten. Machen Sie zuerst ein paar sanfte Bewegungen und steigern sie diese, bis hin zu einem auf und ab hüpfen.

Sobald Sie das erste Mal ein aktives Powernapping hatten, fühlen Sie sich frisch und munter. Je nachdem, wie leicht es Ihnen fällt, wird jedes einzelne Powernapping von Mal zu Mal einfacher. Und Sie können sich sicher sein: Eines Tages wachen Sie ganz allein nach einem kurzen Turboschlaf auf und sind bereit für die noch anstehenden Aufgaben.

Weitere Tipps zum Powernapping

  • Die richtige Raumtemperatur ist für einen guten Schlaf wichtig. Sie sollten darauf achten, dass der Körper nicht auskühlt. Auf der anderen Seite sollte es nicht zu warm sein, wenn Sie schlafen. Die optimale Temperatur liegt bei 15 bis 18 Grad Celsius und einer Luftfeuchtigkeit von 45 bis 55 Prozent.
  • Versuchen Sie den äusseren Lärm zu reduzieren. Beim Schlafen empfinden wir Lärm ab etwa 50 Dezibel als störend. Damit Sie sich ein Bild machen können: Eine befahrene Strasse ist etwa 70 bis 80 Dezibel laut. Wählen Sie deshalb einen Ort zum Schlafen, wo es ruhig ist und Sie Ihren
  • Nutzen Sie auch ruhige Meditationsmusik, welche erstens beim Nickerchen hilft und zweitens unliebsame Geräusche tilgt.
  • Techniken ausprobieren: Methoden wie die progressive Muskelentspannung oder geführte Meditationen helfen, um sicher und direkt zu entspannen.
  • Wiederholung: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn Sie 2-3 pro Woche einen Powernap machen, wird auch Ihr Unterbewusstsein richtig programmiert. Die Routine hilft Ihnen, schneller und einfacher einzuschlafen.

Mehr Gesundheit durch Power Nap

Langfristig verhilft Ihnen ein regelmässiger Powernap zu einer besseren, inneren Balance. Der Körper bekommt eine solide Entspannungsphase während anspruchsvoller Aufgaben. Selbst stundenlange Autofahrten können Sie mit einem Powernap unterbrechen. Ein kurzer Schlaf von 20 Minuten und einer Brise frischer Luft fahren Sie mit offenen Augen und wachen Sinnen sicher weiter.

Meine Powernap-Empfehlung an Sie

Grigor Nussbaumer, Autor, Coach und Seminarleiter bei Mental Power

Als Persönlichkeits-Coach empfehle ich Ihnen die Power Nap-Meditation zur Einleitung des Turboschlafes. Schnell und gezielt entspannt sich Ihr Körper und Geist.

Gerade wenn man viel um die Ohren hat und einmal nicht gut schläft, kann man, mit einem Powernap, tagsüber den „Akku“ schnell wieder aufladen. So lässt sich der Tag trotzdem gut meistern und die Gesundheit dankt es Ihnen!

→ Powernap – Frisch und erholt nach 20 Minuten! (MP3-Download)


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