Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR)

By on 8. Oktober 2018 in Anleitungen, Meditation

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Eine erfrischende Quelle für Geist und Körper

Die von Jon Kabat-Zinn in den USA entwickelte und auf buddhistische Traditionen basierende Meditationsmethode MBSR hilft uns, Abstand von unseren automatisierten Prozessen unseres alltäglichen Denkens zu bekommen und unser Leben achtsam wahrzunehmen. MBSR ist eine Meditationsmethode, die bei regelmässiger Übung nachweislich zur Erleichterung und Verbesserung von körperlichen sowie psychischen Beschwerden beiträgt.

MBSR – in jedem Augenblick gegenwärtig

Achtsamkeit ist eine besondere Form der Aufmerksamkeit und eine spezielle Qualität des menschlichen Bewusstseins. Achtsamkeit ist ein klarer Bewusstseinszustand, der es Ihnen erlaubt sowohl äussere als auch innere Erfahrungen vorurteilsfrei wahrzunehmen und ebenso zuzulassen. Wer in Achtsamkeit lebt, der bemerkt schnell, dass seine Lebensfreude und sein Glück nicht von äusseren Gegebenheiten abhängig sind. Durch die Methode der MBSR erhalten Sie Zugang zu Ihren eigenen inneren Ressourcen und können damit Ihre bisherigen selbst gewählten Grenzen erweitern. Sie werden sich stressigen Situationen, psychischen und emotionalen Belastungen sowie widrigen Lebensumständen besser gewachsen fühlen und weniger ängstlich oder deprimiert sein, wenn einmal etwas nicht so richtig gelingt. Darüber hinaus werden Sie lernen selbstbestimmter und selbstbewusster zu handeln, während Sie mehr Souveränität, Stabilität, Lebensfreude und Balance im Alltag entwickeln. Dabei ist allerdings zu beachten, dass Ihre Verhaltensweisen und Denkmuster, die Sie über viele Jahre entwickelt und aufgebaut haben, sich nicht von heute auf morgen verändern lassen. Nur eine regelmässige Praxis der MBSR wird Ihnen dementsprechende Erfolge zeigen!

Die komplexe Disziplin der Achtsamkeit

In der MBSR werden unterschiedliche Meditationsübungen praktiziert, die eine sehr gute Selbsthilfe darstellen, speziell für Menschen, die unter hohem Stress, chronischen Schmerzen, Ängsten, Depressionen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Erschöpfungszuständen oder schwerwiegenden Krankheiten leiden. Darüber hinaus kann MBSR wie andere Meditationsmethoden auch, tiefe Zustände der Entspannung herbeiführen, die dabei unterstützen ein erfülltes, zufriedenes und gesundes Leben zu führen.

Achtsamkeit können Sie mithilfe der MBSR auf zweierlei Weisen üben. Die eine Weise ist die formelle Praxis, in der spezifische Methoden zum Einsatz kommen, die Ihnen dabei helfen, eine lange Zeit achtsam und wach im Augenblick zu bleiben. Die zweite Weise ist die informelle Praxis, in der es eher darum geht, dass Sie sich daran erinnern, auch während der alltäglichen Aktivitäten achtsam und gegenwärtig zu sein. Die Achtsamkeit ist dabei eher eine Art des Seins als eine Art der Technik.

Die formelle Praxis: Übungen und Techniken der MBSR

In der MBSR gibt es verschiedene informelle Methoden, wie zum Beispiel:

  • Body Scan
  • Sitzmeditation
  • Gehmeditation
  • Achtsames Yoga (Hatha Yoga)
  • Essmeditation

Der Body Scan

Beim Body Scan geht es darum, dass die Achtsamkeit systematisch und langsam durch die verschiedenen Bereiche des Körpers geleitet wird, ähnlich wie in der Praxis des Yoga Nidra. Der Body Scan in der MBSR beginnt an den Füssen und endet am Scheitel, während die verschiedenen Empfindungen wahrgenommen werden, zum Beispiel wie sich der untere Rückenbereich oder der rechte Fuss anfühlt. Diese Übung können Sie sowohl im Liegen als auch im Sitzen praktizieren, wobei das Liegen auf dem Rücken für Menschen mit chronischen Schmerzen oder anderen körperlichen Beschwerdebildern besser geeignet ist.

Die Sitzmeditation

Bei der Sitzmeditation handelt es sich um die bekannteste Form der Achtsamkeitsmeditation, deren sitzende Haltung sich in zahlreichen Buddhafiguren wiederfinden lässt. Für diese Meditation ist es wichtig in einer aufrechten, würdevollen Haltung zu sitzen, ohne, dass Sie sich dabei versteifen. Doch Kopf sowie Nacken und Rücken sollten aufrecht gehalten sein. Der eine mag gern kreuzbeinig auf einem Kissen auf dem Boden sitzen und ein anderer gern auf einem Stuhl mit hoher Lehne. Wichtig dabei ist immer, dass Sie, egal, ob Sie auf einem Stuhl oder einem Kissen sitzen, eine würdevolle innere Haltung ausstrahlen.

Konzentrieren Sie sich während dieser Meditation auf Ihren Atem, wie er ein- und ausströmt, wie die Luft Ihre untere Nasenspitze berührt oder wie die sanfte Senkung und Dehnung während des Atmens Ihre Bauchdecke bewegt. Ist erst einmal ein gewisser Grad von Konzentration erreicht, können Sie einen Schritt weiter gehen und sich auf Geräusche, Objekte oder Empfindungen konzentrieren. Wichtig ist hierbei, dass Sie stets versuchen eine konstante und ruhige Aufmerksamkeit zu erzielen, die Ihren Atem als Anker nutzt. Sollten Sie einmal von Ihrer Aufmerksamkeit abschweifen, so kehren Sie einfach zu Ihrem Atem zurück, sobald Sie bemerken, dass Sie unaufmerksam sind. Verzichten Sie dabei auf Selbstkritik und Ehrgeiz, sondern geniessen Sie in diesem Augenblick das Hier und Jetzt!

Die Gehmeditation

Die Gehmeditation funktioniert ähnlich wie die Sitzmeditation. Der einzige Unterschied dabei ist, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung des Gehens und nicht auf das Atmen selbst richten. Bei der Gehmeditation werden der Druck unter den Füssen, die feinsten Gewichtsverlagerungen und das Heben und Senken der Beine und Füsse genauestens wahrgenommen. Sie gehen einfach nur! Gehen Ihre Gedanken doch einmal von selbst spazieren, so konzentrieren Sie diese einfach wieder auf das Gehen.

Achtsames Yoga

Beim achtsamen Yoga wie zum Beispiel dem Hatha Yoga geht es im Grunde genommen um eine sehr sanfte Form des Yoga, mit der Betonung auf eine bewusste Atmung und auf das Gleichgewicht zwischen Geist und Körper durch körperliche Übungen, den Asanas. Dabei ist es anfangs unerheblich, wie beweglich Sie sind und, ob Sie alle Yogaübungen exakt ausführen können. Denn regelmässige Übungen schulen auch in diesem Bereich Ihren Körper. Und nach und nach werden Sie ganz ohne Leistungsdruck oder Ehrgeiz ein gesundes Körperbewusstsein entwickeln.

Die Essmeditation – Der Geschmack von Achtsamkeit

Die Essmeditation innerhalb der MBSR können Sie während eines einzelnen Bissens, während jeder beliebigen Mahlzeit oder als Teil einer bestimmten Mahlzeit praktizieren. Die Intention dieser Meditation ist, dass Sie mit Achtsamkeit essen und diesen Moment des Essens in einem ganz neuen Licht sehen. Dabei ist es unerheblich, was sie in diesem Augenblick essen. Wie fühlt sich der Bissen gerade im Mund an? Wie fühlt sich dabei Ihr gesamter Körper an? Kauen Sie sehr langsam und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Struktur des Essens und dessen Geschmack. Sie werden dabei feststellen, dass Sie immer schneller kauen, desto länger Sie den Bissen im Mund haben. Doch eilen Sie nicht, sondern bleiben Sie achtsam in diesem Moment und kauen langsam weiter und sein sich der Absicht des Hinunterschluckens bewusst, bevor Sie es tun. Widmen Sie sich in dieser Art und Weise achtsam zu essen jedem Bissen. Seien Sie sich vor allem Ihren Gefühlen während des Essens bewusst!

Die informelle Praxis: MBSR in den Alltag integrieren

Neben den formellen Übungen der MBSR sollten Sie Achtsamkeit auch in den Alltag integrieren. Jede Tätigkeit kann zur Gelegenheit werden, die Achtsamkeit zu praktizieren. Dafür müssen Sie sich nicht einen bestimmten Zeitpunkt vornehmen, sondern können einfach in Ihren Tätigkeiten Achtsamkeit einfliessen lassen. Sie benötigen dafür nur einen Wandel in Ihrem Bewusstsein und ein Umdenken oder Umschalten von einer gewohnheitsmässigen Daseinsweise hin zu einer wachsameren Präsenz im Alltag. Nach und nach vollzieht sich dieser Wandel von ganz allein, je öfter Sie die Achtsamkeit in Ihren Alltag integrieren und sich jedem Moment gewahr sind. Mögliche Achtsamkeitsübungen im Alltag sind zum Beispiel achtsames Duschen, achtsames Kommunizieren, achtsames Autofahren sowie achtsames Entspannen.

Forschungsstudien belegen die Wirksamkeit von MBSR

Forscher stellten zum Beispiel in einer Studie namens „Comparing brief stress management courses in a community sample: mindfulness skills and progressive muscle relaxation“ die MBSR den Techniken der progressiven Muskelentspannung gegenüber. Dabei stellten sie fest, dass beide Methoden gleichermassen wirksam sind, Stress und Stresssymptome zu minimieren.

Sich selbst und andere schützen durch die Praxis der MBSR

Folgender Spruch: „Wer sich selbst schützt, schützt andere. Wer andere schützt, schützt sich selbst“, befindet sich auf dem Grabstein des buddhistischen Mönchs Nyanaponika, der zu seinen Lebzeiten Geistestraining durch Achtsamkeit lehrte. In Verbindung mit den Übungen zur Achtsamkeit besagt diese Weisheit, dass Achtsamkeit noch viel mehr sein kann, als das Leben im Hier und Jetzt zu spüren, sondern Sie können dadurch immer mehr spüren, was für Sie und für andere heilsam oder nicht heilsam sein kann. Sie werden durch die stetige Übung der Techniken der MBSR erkennen, was Ihre Gesundheit und die Ihrer Familie fördert oder was diese krankmacht. Achtsamkeit kann Sie zum Beispiel dabei unterstützen eine bestimmte schlechte Gewohnheit zu unterlassen und positive, Ihre Familie unterstützende Handlungen häufiger auszuführen.

 

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Wer schreibt hier?

Ich bin Gründer und Eigentümer der Mental Power Int. GmbH mit Sitz in Thalwil, Schweiz. Vor über 25 Jahren habe ich begonnen mich mit den Themen Meditation,  Mental- und Bewusstseinstrainings auseinanderzusetzen. Durch den frühen Tod meines Vaters als ich 6 Jahre alt war  und traumatischen Erlebnissen in meiner Kinder- und Jugendzeit, entdeckte ich die spirituelle Welt – dies war meine Rettung!

Mit Autorenbeiträgen, CD's, Vorträgen, Seminaren und Ausbildungen begleiten ich und meine Mitarbeiter tausende Menschen mit voller Leidenschaft und Freude. Mehr über mich und meinen Werdegang finden Sie hier ...

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