Meditation ist smart! Der leichte Weg zu 100% mehr Gelassenheit

Wie kann Meditation Ihnen helfen, sich zu entspannen und auch am Abend noch voller Energie zu sein? Und können Sie meditieren, obwohl Sie eigentlich keine Zeit haben?

Meditation ist in den letzten Jahren zu einem sehr trendigen Thema geworden. Menschen nutzen es, um Stress abzubauen, ihre Gesundheit zu verbessern und auch in Drucksituationen die Prioritäten richtig zu setzen. Einige sagen sogar, dass es ihnen hilft, besser zu schlafen.

Meditation ist ein einfacher Weg, um mehr inneren Frieden und Gelassenheit zu erlangen.

Der Hauptgrund, warum Menschen nicht meditieren, ist, dass sie nicht wissen, wie sie anfangen sollen. Oder die Übung ist kein fester Bestandteil ihres Alltags und wird daher als fremd und zusätzlicher Aufwand empfunden.

Dieser Artikel erklärt die Grundlagen der Meditation, zeigt unterschiedliche Meditationsformen auf und gibt konkrete Tipps und Anleitungen, auch für Anfänger. 

10 Gründe, warum Sie meditieren sollten

Meditation lernen in einer hektischen Welt?

Viele Menschen vernachlässigen, aufgrund eines schlechten Zeitmanagements und den immer höher werdenden Anforderungen, ihre Gesundheit.

Die Folgen sind im ganzen Körper spürbar:

• Gereiztheit
• Müdigkeit
• Magenkrämpfe
• Gedankenkreisen
• Verspannungen

Dabei ist es umso wichtiger, selbst bei Stress zur Ruhe zu kommen und abzuschalten. Entspannung ist eine einfache Möglichkeit, genau das zu erreichen und dem Körper die dringend benötigte Ruhe zu gönnen.

Hier finden Sie 10 Gründe, warum Sie meditieren sollten:

1. Es macht Sie glücklicher
2. Sie werden sich ruhiger fühlen
3. Es verbessert Ihr Gedächtnis
4. Es baut Stress ab
5. Es erhöht Fokus & Effizienz
6. Es fördert die Kreativität
7. Es gibt Ihnen Energie
8. Es hilft besser zu schlafen
9. Es lindert Schmerzen
10. Es stärkt die Immunität

Das staubige Image, dass die Methoden der geistigen Entspannung nur etwas für Esoteriker sind, hat die Meditation längst abgeworfen.

Vielmehr sollte jeder Mensch, der innerhalb der nächsten Jahre ein ausgeglichenes Leben führen und seine Kraft aus einer inneren Ruhe heraus gewinnen möchte, meditieren lernen.

In diesem Artikel erklären wir, was Meditation ist und wie sie funktioniert. Wir geben Ihnen auch Tipps, wie Sie beginnen und erste Erfahrungen machen können.

Was ist Meditation?

Meditation ist eine uralte Praxis, die seit Tausenden von Jahren verwendet wird, um Stress abzubauen, die Konzentration zu erhöhen, die Schlafqualität zu verbessern, die sportliche Leistung und die Kreativität zu steigern.

Was man unter Meditieren verstehen kann, ist sehr breit gefächert. Betrachten Sie Meditation als Hilfsmittel.

Für die einen geht es „nur“ um Entspannung, für die anderen ist es eine Spirituelle Praxis sowie der Weg zu Glückseligkeit und Erleuchtung. Oft geht es um Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen.

Auch werden passive Meditation (Sitzen, Stille, Kontemplation) und aktive Meditation (Rezitieren, Bewegung) unterschieden. Eine geführte Meditation ist z.B. eine Mischung, da man zwar in der Entspannung ist, der Geist jedoch innerlich etwas erfährt.

Wie funktioniert Meditation?

Die Technik besteht darin, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und Ihren Geist von negativen Gedanken zu befreien. Dabei bündeln Sie Ihre Aufmerksamkeit und nehmen körperliche Empfindungen, Gefühle und Gedanken bewusster wahr.

Dies führt automatisch zu mehr Achtsamkeit und der Möglichkeit, auch etwas verändern zu können.

Nur wenn Sie Ihre Gedanken und Gefühle wahrnehmen, können Sie sie auch verändern.

Was ist das Ziel der Meditation?

Mit der Meditation haben Sie die Möglichkeit, Ihren Alltag so zu gestalten, wie Sie es sich wünschen. Sie ist das Instrument, welches Ihnen hilft, aus dem Hamsterrad auszusteigen.

Manch ein Meditationslehrer würde sagen: Das Ziel der Meditation ist es, kein Ziel zu haben.

Viele schätzen genau diesen Zustand, wo es nicht darum geht, irgendetwas zu erreichen. Ohne eine bestimmte Absicht dazusitzen und sich selbst zu beobachten – einfach nur wahrnehmen.

Dies ist für viele Neulinge praktisch ein Ding der Unmöglichkeit, denn der Verstand funkt immer wieder dazwischen und möchte gefüttert werden.

Sie können jedoch lernen, den Gedankenfluss schrittweise zu reduzieren. Dies führt dazu, dass Sie z.B. Ihren Körper besser wahrnehmen können:

• Ist er müde?
• Ist er gestresst?
• Braucht er eine Pause?

Der Hauptgrund für einen Burnout ist, dass Sie den Körper und seine Signale nicht mehr wahrnehmen. Meditieren hilft Ihnen, achtsamer mit Ihren eigenen Ressourcen umzugehen. Nur dann können Sie bewusst entscheiden, wann Sie den Fuss vom Gas nehmen und sich erholen sollten.

Gleichzeitig bringt die Ruhe, Sie mehr vom Kopf ins Herz. Wir sind darauf trainiert, oft und schnell zu denken. In diesem Modus ist das Gehirn jedoch auch sehr eingeschränkt, denn es berücksichtigt z.B. die Gefühle nicht. Mit der Entspannung lernen Sie, wieder beiden Seiten, also auch z.B. Ihrer Intuition, zu vertrauen:

• Wie nehme ich eine Person wahr?
• Ist diese Situation für mich gut?
• Wie soll ich mich entscheiden?

Nicht zuletzt geht es darum, dass Ihr Gehirn sich regenerieren und Neues lernen darf. Es konnte eindrücklich gezeigt werden, dass die Hirnleistung durch das Meditieren sogar zunimmt. Es werden neue Areale im Gehirn stimuliert und damit die Kapazität erhöht.

Mit anderen Worten, es ist ein grossartiges Werkzeug für ein bewussteres Leben und damit die Möglichkeit zur Selbstverbesserung auf verschiedenen Ebenen.

Meditation für Anfänger: Wie meditiere ich richtig?

Da es nicht die eine, wahre Meditation gibt, können Sie eine beliebige Meditation wählen.

Bei der passiven Meditation nimmt Ihr Körper eine Position ein, in der er meist unbeweglich bis zum Ende der Übung verharrt. Am weitesten verbreitet ist der Lotus-Sitz, bei dem die Beine überkreuzt und die Hände auf den Knien abgelegt werden. Anfänger tun sich mit dieser Sitzhaltung oftmals schwer, da sie sehr viel Körperspannung und Gelenkigkeit erfordert.

Dies hat zur Folge, dass die eingenommene Haltung beim Meditieren immer verkrampfter wird und nur noch unter grosser Kraftanstrengung weiterhin eingehalten werden kann. Sollte dies der Fall sein, kann sich der Anfänger auch für alternative Positionen entscheiden (z. B. Drachensitz oder Totenstellung).

Haben Sie sich für den Lotus-Sitz entschieden, sorgen Sie dafür, dass der Rücken bei der Meditation gerade ist, die Schultern leicht nach hinten genommen sind und die Brust nach vorne kommt. Über die Körperspannung der Arme, den Kopf und die Beine fliesst die Energie dreiecksförmig durch Ihren Körper.

Lehnen Sie möglichst nicht an einen Stuhl, da dies die Gefahr des Abdriftens erhöht.

Der eigentliche Teil beim Meditieren beginnt nach der Einnahme der Meditationsposition, die häufig auch Asana genannt wird.

Konzentrieren Sie sich nun vollkommen auf Ihre Atmung, dann werden Sie merken, wie Sie langsam innerlich ruhiger werden. An dieser Stelle bietet es sich an, die Bauchatmung zu praktizieren, da diese besonders tief ist und Sie Ihren Körper so schneller beruhigen.

Achtsamkeit und Vertiefung mit Mantra

Fortgeschrittene Meditierer haben ihr ganz persönliches Mantra, das aus einzelnen Wörtern, Gebetszeilen oder Lauten besteht und fortan immer wieder laut gesprochen oder im Geiste wiederholt wird.

Ziel ist es die Gedanken zu bündeln und von allen Alltagsproblemen loszulösen.

Erfahrene Meditationslehrer empfehlen, dass Meditierende unbedingt ihr ganz persönliches Mantra wählen müssen, damit dieser Prozess besonders intensiv und intim abläuft.

Es ist weit verbreitet, sich bei den gewählten Wörtern für Fantasiewörter zu entscheiden, die in Wirklichkeit nicht existieren, um so zu verhindern, dass der Geist durch aufkommende Assoziationen abgelenkt wird. Traditionelle Mantren sind beispielsweise „Om“, „Aum“ und „Ham“.

Beachten Sie, dass weiche Laute wie a oder o eine beruhigende Wirkung besitzen und harte Laute wie i oder r eher anregend wirken.

Gegen Ende der Meditationszeit sprechen Sie bewusst aus, dass Sie wieder in Ihr Alltagsbewusstsein zurückkehren. Öffnen Sie langsam die Augen und spannen Sie kurzzeitig alle Muskeln Ihres Körpers so stark wie möglich an. Entspannen Sie Ihre Muskeln wieder und ordnen Sie Ihre Gedanken, bevor Sie aufstehen und sich den Dingen des realen Lebens zuwenden.

Die drei Grundsäulen der Meditation

Die meisten Meditationsformen beruhen auf den gleichen Grundsäulen:

1. Eine ruhige Körperhaltung, die über einen längeren Zeitraum problemlos eingehalten werden kann.
2. Die Konzentration, z.B. auf ein bestimmtes Objekt.
3. Die Entspannung an sich.

Viele Personen verharren während der Übung in einer Sitzposition, bei Anfängern ist jedoch auch eine liegende Position beliebt (s. oben).

Haben Sie keine Angst, am Anfang ist es völlig normal, wenn Sie nach einiger Zeit die eingenommene Position als unangenehm empfinden. Es ist deshalb nicht nötig, stundenlange Meditationen zu praktizieren.

Neulinge schliessen während der Entspannung meistens die Augen – was zwar empfehlenswert ist, da äussere Einflüsse minimiert werden -, dies ist jedoch keineswegs zwingend notwendig.

Nehmen Sie nun Ihre bevorzugte Position ein und fokussieren Sie Ihre Gedanken auf ein bestimmtes Objekt (z. B. eine Kerze oder ein Wort) oder auf Ihre Atmung.

Bei der Meditation ist es völlig normal, dass Sie mit Ihren Gedanken immer wieder abschweifen, Ihnen vielleicht irgendwelche offenen Themen der Arbeit durch den Kopf gehen oder Sie bereits überlegen, welche Einkäufe Sie noch für das Mittagessen erledigen müssen.

Wichtig ist nur, dass Sie Ihre Gedanken immer wieder auf Ihr gewähltes Ausgangsobjekt zurückführen.

Mit der Zeit lernen Sie diesen Prozess immer besser zu steuern.

Ihre Gedanken sind klarer auf das Objekt gerichtet und schweifen nicht mehr so häufig ab. Dadurch finden Sie zu einer inneren Ruhe, die Ihnen die erwünschte Entspannung und Kraft gibt.

Wenn Sie sich unsicher fühlen und die ersten, einfachen Schritte von einem erfahrenen Meditationslehrer begleiten lassen möchten, dann suchen Sie sich einen Mental Power-Coach. Dieser wird Ihnen zeigen, wie Sie die Aufmerksamkeit bewusst steuern und sich rasch entspannen können.

Sie werden von der positiven Auswirkung überrascht sein!

→ Meditieren lernen: Die 1-Minuten-Anleitung und 12 Tipps für Anfänger

Wie wirkt Meditation?

Als Anfänger werden Sie sich sicher fragen, wie die positive Wirkung von Meditation auf das Wohlbefinden Ihres Körpers und Ihres Geistes ist. Natürlich ist jeder Mensch anders und daher sind die Wirkungen des Meditierens auch von Individuum zu Individuum unterschiedlich.

Sehr häufig berichten Personen, dass, durch die Meditation, der Körper entspannter ist, psychische Spannungen abgebaut werden können und der Geist dadurch freier wird.

Darüber hinaus werden stressbedingte Anomalien, wie beispielsweise Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen oder Schlafstörungen, durch die Meditation abgebaut.

Letztendlich werden Sie durch eine grössere innere Kraft mehr Selbstbewusstsein entwickeln, kreativer und produktiver werden und Ihre Grundstimmung wird sich insgesamt deutlich verbessern.

17 Vorteile auf die Psyche bei der Meditation

1. Stärkere Fokussierung und Konzentration
2. Reduzierte Spannung, Angst und Stress
3. Klareres Denken und weniger emotionalen Aufruhr
4. Unterstützung bei Suchterkrankungen und anderen selbstzerstörerischen Verhaltensweisen
5. Mehr Kreativität und eine verbesserte Leistung in Arbeit und Sport
6. Erhöhte Selbstverständnis und Selbstakzeptanz
7. Negative Emotionen in positive wandeln können
8. Mehr Freude, Liebe und Spontaneität
9. Grössere Intimität mit Freunden und Familienmitgliedern
10. Tieferes Gefühl von Sinn und Zweck
11. Einblicke in eine spirituelle Dimension des Seins
12. Mehr Widerstandskraft (Resilienz)
13. Verbesserte Intuition
14. Mehr Energie
15. Positiveres Denken
16. Gesünderer Schlaf
17. Erhöhte Lernleistung

14 positive Effekte auf den Körper, bei regelmässiger Meditation

1. Verminderte Herzfrequenz während der Entspannung
2. Niedriger Blutdruck
3. Schnellere Erholung von Stress
4. Erhöhung der Alpha-Hirnwellen (für Entspannung zuständig)
5. Verbesserte Synchronisation der linken und rechten Hirnhälfte (für mehr Kreativität)
6. Reduzierung des Cholesterinspiegels
7. Verringerter Verbrauch an Energie und Sauerstoffbedarf
8. Tiefere und langsamere Atmung
9. Muskelentspannung
10. Reduktion der Schmerzintensität
11. Stabileres Nervensystem
12. Verbesserung der Durchblutung im Gehirn
13. Gesteigerte Synchronisation der linken und rechten Hirnhälfte
14. Stärkung des Immunsystems

Beispiele von Meditations-Techniken

Es gibt viele Formen der Meditation. Einige beinhalten die Konzentration auf die Atmung (Atemmeditation), andere konzentrieren sich auf Körperempfindungen (Body-Scan-Meditation), einige beinhalten das Singen oder Wiederholen von Wörtern oder Sätzen (Mantra-Meditation). Es gibt auch Achtsamkeitstechniken wie achtsames Yoga und achtsames Gehen. Die meisten Meditationspraktiken beinhalten eine Kombination dieser Elemente.

Hier finden Sie unterschiedliche Meditationen:

1. Geführte Meditationen (hier Beispiele anschauen)
2. Achtsame Wahrnehmung des Augenblicks (MBSR)
3. Zählen der Atemzüge während der Übung
4. Atemarbeit: Langsames bis beschleunigtes Atmen
5. Meditation mit Instrumenten
6. Wiederholtes Sprechen oder Singen von bestimmten Ausdrücken (z.B. Mantra)
7. Aufmerksamkeit auf den Fluss von Empfindungen im Körper (Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation, Körperscan)
8. Aufbau von Güte, Mitgefühl, Vergebung, Heilung und anderen Emotionen
9. Konzentration auf Gegenstand oder geometrische Objekte
10. Betrachtung der Natur
11. Gehmeditation
12. Yoga, Qi Gong, Tai Chi
13. Visualisierung: Z.B. friedlicher Ort oder eine heilende Energie
14. Kontakt mit einer inneren Führung aufnehmen (z.B. der innere Weise oder Heiler)

Kann man die Meditation allein lernen?

Jawohl! Der erste Schritt ist, sich selbst die Erlaubnis zu geben, sich hinzusetzen und die Augen zu schliessen. Konzentrieren Sie sich dann auf Ihre Atmung und nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt, ein- und auszuatmen. Das ist alles dazu. Es klingt einfach, aber es könnte etwas Übung erfordern, bis Sie sich wohl genug fühlen, um die Gedanken loszulassen und sich nur auf Ihren Atem zu konzentrieren.

Was denkt man, wenn man meditiert?

Entspannt zu sein bedeutet nicht, dass man nichts mehr denkt. In einer ersten Phase können sogar noch mehr Gedanken auftauchen, weil Sie bewusst den äusseren Lärm „abschalten“. Dann werden Sie jedoch immer mehr zum Beobachter, bzw. der Beobachterin Ihrer Gedanken und fragen sich: Wer denkt?

Man könnte sagen, dass dies eines der Schlüsselerlebnisse in Ihrer Meditationspraxis werden könnte.

Denn sobald Sie zum Beobachter Ihrer Gedanken werden, können Sie diese auch verändern!

Und wenn Sie Ihre Gedanken verändern, wandeln Sie auch Ihre Gefühle und Handlungen. Und in diesem Moment sind Sie innerlich und äusserlich frei.

Wie merkt man, dass man richtig meditiert?

Ob Sie richtig oder falsch meditieren, merken Sie daran, ob Sie sich nach einer Meditation wohler, klarer, entspannter und präsenter fühlen. Bei der Meditation geht es vor allem darum, präsent zu sein und nicht zu viel nachzudenken. Es ist ein einfaches Konzept, aber eines, dass wir oft vergessen.

Was bedeutet es also, anwesend zu sein? Nun, es bedeutet, sich seiner Gedanken, Gefühle und Empfindungen ohne Urteil bewusst zu sein. Es bedeutet auch, auf seinen Körper zu hören, seine Signale (z. B. Hunger, Verspannungen, Druck) wahrzunehmen und angemessen darauf zu reagieren. Und schliesslich bedeutet es, sich mit anderen zu verbinden, ihnen und sich selbst gegenüber mitfühlend zu sein.

→ Meditations-Tipp zum Einstieg: Alle Lebensbereiche in FLOW bringen! (MP3-Download)

Kann Meditation gefährlich sein?

Für einen psychisch gesunden Menschen ist Meditation vollkommen ungefährlich. Sollten Sie jedoch Bedenken haben, konsultieren Sie lieber einen Psychotherapeuten oder Psychiater, um etwaige Fragen zu klären. Gerade wenn Sie starke, psychoaktive Medikamente (z.B. Antidepressiva) einnehmen, ist eine Abklärung sinnvoll.

Wenn Sie Symptome von Depressionen, Angstzuständen oder Panikattacken verspüren, sollten Sie sofort ärztlichen Rat einholen. Meditation ist kein Ersatz für professionelle Hilfe. Es kann in Kombination mit einer Therapie hilfreich sein, aber es kann diese nicht ersetzen.

Wie lerne ich am besten die Meditation?

Sie lernen am einfachsten die Meditation, indem Sie gleich beginnen. Zu lange Anleitungen und Bücher darüber zu lesen, bringt nichts. Setzen Sie sich jetzt bequem hin und folgen Sie der Anleitung für Anfänger hier: Die 1-Minuten-Meditation.

Wie lange sollte man täglich meditieren?

Wie lange und oft sollten Sie täglich meditieren? Wenn Sie möchten, dass sich nachhaltig in Ihrem Leben etwas verändert, raten wir Ihnen, jeden Tag mind. 5-7 Minuten zu üben. Dann sollten Sie auch die Meditationsform eine Woche lang beibehalten. Und zuletzt raten wir Ihnen bei einem Thema, z.B. „mehr Selbstbewusstsein“, über sieben Wochen dranzubleiben. Dazu haben wir die 777-Regel erstellt:

1. Mind. 5-7 Minuten pro Tag
2. Über 7 Tage die gleiche Meditationsform
3. Bis zu 7 Wochen an einem Thema dranbleiben

Eine ausführliche Beschreibung der 777-Regel finden Sie hier: Die 12 besten Meditations-Tipps

Wie beginne ich zu meditieren?

Starten Sie mit kurzen Meditationen, vielleicht solche, die nur 1-2 Minuten dauern. Alles, was Sie brauchen, ist ein ruhiger Ort, an dem Sie ungestört sind.

1. Tragen Sie bequeme Kleidung.
2. Sitzen Sie angenehm aufrecht, mit gerader, aber nicht starrer Wirbelsäule.
3. Schliessen Sie die Augen und konzentriere Sie sich auf Ihre Atmung.
4. Nehmen Sie wahr, wie die Luft in Ihre Nasenlöcher strömt, zur Lunge hinunter und durch die Nase wieder aus.
5. Denken Sie beim Einatmen „ein“ und beim Ausatmen „aus“.
6. Wiederholen Sie diesen Zyklus mehrmals.
7. Öffnen Sie nach ein oder zwei Minuten sanft die Augen.

Tipp: Wenn Ihnen Gedanken in den Sinn kommen, beobachten Sie diese ohne Wertung – lassen Sie sie einfach vorbeiziehen wie Wolken, die über den Himmel schweben.

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Grigor Nussbaumer

Seit 2002 Geschäftsführer bei Mental Power Int. GmbH

Hallo, ich bin Grigor Nussbaumer, dein Wegbereiter zu unternehmerischer Exzellenz.

Mein Ziel ist es, Selbstständige und UnternehmerInnen mit bewährten Strategien und individueller Beratung zu befähigen, nachhaltige, gewinnbringende Unternehmen zu gestalten.

Ich bin Autor, Coach, Seminarleiter, sowie Gründer und Institutsleiter der Mental Power Int. GmbH mit Sitz in der Schweiz.

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