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Meditieren lernen: Anleitung 1-Minuten-Meditation und gratis E-Book!

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Meditieren lernen in einer hektischen Welt? Viele Menschen vernachlässigen aufgrund des Zeitdrucks bei der Arbeit und den immer höher werdenden Anforderungen ihre Gesundheit.

Dabei ist es umso wichtiger, selbst in stressigen Phasen zur Ruhe zu kommen und abzuschalten. Meditieren ist eine einfache Möglichkeit, genau das zu erreichen und dem Körper die dringend benötigte Ruhe zu gönnen.

Das staubige Image, dass die Methoden der geistigen Entspannung nur etwas für Esoteriker sind, hat die Meditation längst abgeworfen. Vielmehr sollte jeder Mensch, der innerhalb der nächsten Jahre ein ausgeglichenes Leben führen und seine Kraft aus einer inneren Ruhe heraus gewinnen möchte, mediteren lernen.

Was kann Meditation bewirken?

Als Anfänger werden Sie sich sicher fragen, welche positiven Wirkungen meditieren auf das Wohlbefinden Ihres Körpers und Ihres Geistes hat. Natürlich ist jeder Mensch anders und daher sind die Wirkungen des Meditierens auch von Individuum zu Individuum unterschiedlich. Sehr häufig berichten Personen die meditieren lernen, jedoch von einer generellen körperlichen Lockerung, von einem Abbau psychischer Spannungen, Ängsten und sogar Schuldgefühlen.

Darüber hinaus werden sressbedingte Anomalien, wie beispielsweise Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen oder Schlaflosigkeit, durch meditieren abgebaut. Letztendlich werden Sie durch eine grössere innere Kraft mehr Selbstbewusstsein entwickeln, kreativer und produktiver werden und Ihre Grundstimmung wird sich insgesamt deutlich verbessern.

Psychologische Vorteile von Meditationen

  • Stärkere Fokussierung und Konzentration
  • Reduzierte Spannung, Angst und Stress
  • Klareres Denken und weniger emotionalen Aufruhr
  • Unterstützung bei Suchterkrankungen und anderen selbstzerstörerischen Verhaltensweisen
  • Mehr Kreativität und eine verbesserte Leistung in Arbeit und Sport
  • Erhöhte Selbstverständnis und Selbstakzeptanz
  • Emotionale Stabilität
  • Mehr Freude, Liebe und Spontaneität mit Meditation
  • Grössere Intimität mit Freunden und Familienmitgliedern
  • Tieferes Gefühl von Sinn und Zweck
  • Einblicke in eine spirituelle Dimension des Seins
  • Mehr Widerstandskraft (Resilienz)
  • Verbesserte Intuition
  • Mehr Energie
  • Positiveres Denken
  • Gesünderer Schlaf
  • Erhöhte Lernleistung

Physiologische Vorteile von Meditationen

  • Verminderte Herzfrequenz während der Meditation
  • Niedriger Blutdruck
  • Schnellere Erholung von Stress
  • Erhöhung der Alpha-Hirnwellen (für Entspannung zuständig)
  • Verbesserte Synchronisation der linken und rechten Hirnhälfte (für mehr Kreativität)
  • Reduziert den Cholesterinspiegel
  • Verringerter Verbrauch an Energie und Sauerstoffbedarf
  • Tiefere und langsamere Atmung
  • Muskelentspannung mit Meditation
  • Reduktion der Schmerzintensität
  • Stabileres Nervensystem
  • Verbesserung der Durchblutung im Gehirn
  • Gesteigerte Synchronisation der linken und rechten Hirnhälfte
  • Stärkung des Immunsystems

Praktische Grundlagen der Meditation

Stellen Sie sich Ihr tägliches Meditationsritual als Energiequelle vor. Um an diese Energie zu gelangen, tauchen Sie für die Dauer des Meditierens in eine andere Welt ab, in der Ihr Körper und Geist völlig geordnet und entspannt sind.

Als Anfänger reicht es völlig aus, jeden Tag zehn Minuten dafür einzuplanen, als Fortgeschrittener meditieren Sie zwischen 20 und 40 Minuten.

Anleitung: Wie soll man meditieren lernen?

Während dem Meditieren nimmt Ihr Körper eine Position ein, in der er meist unbeweglich bis zum Ende der Meditation verharrt. Am weitesten verbreitet ist der Lotus-Sitz, bei dem die Beine überkreuzt und die Hände auf den Knien abgelegt werden. Anfänger tun sich mit dieser Sitzhaltung oftmals schwer, da Sie sehr viel Körperspannung und Gelenkigkeit erfordert. Dies hat zur Folge, dass die eingenommene Haltung beim Meditieren immer verkrampfter wird und nur noch unter grosser Kraftanstrengung weiterhin eingehalten werden kann. Sollte dies der Fall sein, kann sich der Anfänger auch für alternative Positionen entscheiden (z. B. Drachensitz oder Totenstellung).

Haben Sie sich für den Lotus-Sitz entschieden, sorgen Sie dafür, dass der Rücken beim meditieren lernen gerade ist, die Schultern leicht nach hinten genommen sind und die Brust nach vorne kommt. Über die Körperspannung der Arme, den Kopf und die Beine fliesst die Energie dreiecksförmig durch Ihren Körper. Lehnen Sie sich keinesfalls an einen Stuhl an, da sonst ein Teil der Energie ungenutzt abfliesst. Der eigentliche Teil beim Meditieren beginnt nach der Einnahme der Meditationsposition, die häufig auch Asana genannt wird.

Konzentrieren Sie sich nun vollkommen auf Ihre Atmung, dann werden Sie merken, wie Sie langsam innerlich ruhiger werden. An dieser Stelle bietet es sich an, die Bauchatmung zu praktizieren, da diese besonders tief ist und Sie Ihren Körper so schneller beruhigen.

Achtsamkeit und Vertiefung mit Mantra

Fortgeschrittene Meditierer haben ihr ganz persönliches Mantra, das aus einzelnen Wörtern, Gebetszeilen oder Lauten besteht und fortan immer wieder laut gesprochen oder im Geiste wiederholt wird. Ziel ist es, beim Meditieren die Gedanken zu bündeln und von allen Alltagsproblemen loszulösen. Erfahrene Meditationslehrer empfehlen, dass Meditierende unbedingt ihr ganz persönliches Mantra wählen müssen, damit dieser Prozess besonders intensiv und intim abläuft.

Es ist weit verbreitet, sich bei den gewählten Wörtern für Fantasiewörter zu entscheiden, die in Wirklichkeit nicht existieren, um so zu verhindern, dass der Geist durch aufkommende Assoziationen abgelenkt wird.Traditionelle Mantren sind beispielsweise „Om“, „Aum“ und „Ham“. Beachten Sie, dass weiche Laute wie a oder o eine beruhigende Wirkung besitzen und harte Laute wie i oder r eher anregend wirken.

Gegen Ende der Meditationszeit sprechen Sie bewusst aus, dass Sie wieder in Ihr Alltagsbewusstsein zurückkehren. Öffnen Sie langsam die Augen und spannen Sie kurzzeitig alle Muskeln Ihres Körpers so stark wie möglich an. Entspannen Sie Ihre Muskeln wieder und ordnen Sie Ihre Gedanken, bevor Sie aufstehen und sich den Dingen des realen Lebens zuwenden.

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Meditieren lernen: Die ersten Schritte als Anfänger

Jeder kann, auch alleine, meditieren lernen. Dafür muss man lediglich bereit sein, sich an einige Grundprinzipien zu halten und täglich etwas Zeit dafür zu investieren. Als Anfänger ist es völlig ausreichend, wenn Sie sich eine Meditationszeit von etwa zehn Minuten pro Tag, vorzugsweise am Vormittag oder am Abend, vornehmen. Innerhalb dieser Zeit sollten Sie sich voll und ganz auf das Meditieren fokussieren und störende Elemente wie Telefon, Handy oder Radio ausschalten. Stellen Sie einen Wecker, der Sie nach Ablauf der Meditationszeit in die reale Welt zurückholt, und legen Sie ihn etwas beiseite.

Die drei Grundsäulen der Meditation

Eine ruhige Körperhaltung, die über einen längeren Zeitraum problemlos eingehalten werden kann, die Konzentration (z.B. auf ein bestimmtes Objekt) und die Entspannung an sich. Viele Personen verharren während dem meditieren in einer Sitzposition, bei Anfängern ist jedoch auch eine liegende Position beliebt. Haben Sie keine Angst, am Anfang ist es völlig normal, wenn Sie nach einiger Zeit die eingenommene Position als unangenehm empfinden. Meditationsneulinge schliessen während der Meditation meistens die Augen – was zwar empfehlenswert ist, da äussere, visuelle Einflüsse minimiert werden -, dies ist jedoch keineswegs zwingend notwendig.

 

Nehmen Sie nun Ihre bevorzugte Meditationsposition ein und fokussieren Sie Ihre Gedanken auf ein bestimmtes Objekt (z. B. eine Kerze oder ein Wort) oder auf Ihre Atmung. Beim meditieren lernen ist es völlig normal, dass Sie mit Ihren Gedanken immer wieder abschweifen, Ihnen vielleicht irgendwelche offenen Themen der Arbeit durch den Kopf gehen oder Sie bereits überlegen, welche Einkäufe Sie noch für das Mittagessen erledigen müssen. Wichtig ist nur, dass Sie Ihre Gedanken immer wieder auf Ihr gewähltes Ausgangsobjekt zurückführen.

Mit der Zeit lernen Sie diesen Prozess immer besser zu steuern. Ihre Gedanken sind klarer auf das Objekt gerichtet und schweifen nicht mehr so häufig ab. Dadurch finden Sie zu einer inneren Ruhe, die Ihnen die erwünschte Entspannung und Kraft gibt. Wenn Sie sich unsicher fühlen und die ersten Schritte von erfahrenen Lehrern  begleiten lassen möchten oder nach einer längeren Meditationspause keine klaren Gedanken fassen können, dann nehmen Sie doch an einem Mental Power Seminar teil, um Ihre Fähigkeiten aufzufrischen oder einen ersten Einblick in die Welt der Meditation zu erlangen.


Die 1-Minuten-Meditation

Eine intensive Kurzvariante für Anfänger ist die 1-Minuten-Meditation, bei der alle Basisbausteine einer zielorientierten Meditation berücksichtigt werden.

Anleitung

  1. Setzen Sie sich bequem hin und atmen Sie tief durch.
  2. Suchen Sie sich einen Punkt aus und konzentrieren Sie sich darauf (z.B. Kerze).
  3. Achten Sie eine Minute nur auf Ihren Atem, während Sie den Punkt fixieren.
  4. Beenden Sie die Meditation nach einer Minute.

Einfache Meditation mit Mantra

  1. Suchen Sie einen ruhigen Platz und sitzen bequem mit Rücken relativ gerade. Evtl. nehmen Sie jedoch einen Stuhl mit Rückenlehne.
  2. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, schliessen die Augen und entspannen Sie Ihren Körper so weit wie Sie können.
  3. Wählen Sie ein Wort oder eine Phrase, die eine persönliche oder spirituelle Bedeutung für Sie hat. Hier sind einige Beispiele: „Alles ist Liebe“, „Ich ruhe in mir“ oder „Ich bin das Glück“.
  4. Fangen Sie an, durch die Nase zu atmen. Wiederholen Sie dabei den Satz oben. Sie können dabei flüstern, aber nicht laut aussprechen. Oder Sie wiederholen den Satz einfach im Kopf. Immer wenn Sie abgelenkt sind, kehren Sie wieder zum Satz zurück. Alternativ können Sie sich einfach auf den Atem konzentrieren.
  5. Beenden Sie die Meditation nach 5-10 Minuten.

Tipps

  • Machen Sie keinen Sport daraus, wie lange Sie es aushalten können
  • Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal pro Tag
  • Sie können auch Meditationsmusik zur Unterstützung wählen

Beispiele von Meditations-Techniken

  • Geführte Meditationen
  • Wiederholung eines sinnvollen Wortes oder einer Phrase (als Mantra bekannt)
  • Achtsame Wahrnehmung des Augenblicks (MBSR)
  • Zählen der Atemzüge während der Meditation
  • Aufmerksamkeit auf den Fluss von Empfindungen im Körper (Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation, Vipassana)
  • Aufbau von Güte, Mitgefühl, Vergebung, Heilung und anderen Emotionen
  • Die Konzentration auf eine geometrische Form oder andere einfache visuelle Objekte
  • Betrachtung der Natur
  • Singen von bestimmten Ausdrücken
  • Visualisierung von einem friedlichen Ort oder eine heilenden Energie
  • Kontakt mit einer inneren Führung aufnehmen

Sie sehen, meditieren lernen ist nicht sonderlich schwer. Es fordert lediglich etwas Disziplin und einen geringen Zeitaufwand. Den Nutzen, den Sie aus diesen wertvollen Minuten für Ihren Körper und Ihren Geist ziehen, ist im Vergleich zu dem geringen Zeitaufwand, der Ihnen entsteht, gewaltig. Daher ist es für jeden empfehlenswert täglich zu meditieren.

Wo kann ich meditieren lernen? Wir bieten in der Schweiz durch Seminare und Einzelcoachings verschiedene Möglichkeiten an, die Kunst der Meditation zu lernen. Örtlich sind wir in Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, Aargau (z.B. Lenzburg), aber auch in anderen Kantonen durch unsere Coachs vertreten.

Online meditieren lernen? Hier geht es zu unserem Shop …

Hier Blogbeiträge, die zum Thema passen:

Die Gedanken können während der Meditation reduziert und zeitweise auch gestoppt werden. Sie sollten dies jedoch nicht als oberstes Ziel haben, denn schon eine Reduktion kann für viele Meditierende, ein Erfolg sein.

Tipp: Während der Meditation die Zunge und den Kiefer entspannen. Das reduziert die Gedanken. Lassen Sie sich Zeit und stressen Sie sich nicht, wenn es nicht immer gelingt.

Wenn Sie beim Meditieren gerne abdriften oder sogar einschlafen, helfen folgende Tipps:

  • Nicht im Liegen meditieren. Setzen Sie sich hin, ohne anzulehnen.
  • Nicht bei Müdigkeit meditieren. Wählen Sie eine Tageszeit, bei der Sie wach sind.
  • Trinken Sie vorher einen grünen Tee (Kein Kaffee!). Im Gegensatz zum Kaffee schüttet der Grüntee das Koffein langsamer aus.
  • Machen Sie kurze Meditationen, welche vielleicht zuerst nur eine Minute dauern und dehnen Sie die Zeit dann langsam aus.
  • Verbinden Sie auf keinen Fall Meditation mit dem Schlafen gehen.
  • Nehmen Sie sich interessante Meditationsthemen vor. In unserem Shop finden Sie eine Auswahl …

Nein, Sie müssen beim Meditieren nicht immer stillsitzen. Es gibt Meditationstechniken, wo dies gefordert wird und sich der Meditierende richtig gehend quält.

Aus unserer Sicht sind solche Ansätze veraltet und jeder sollte die Form finden, welche am besten zu ihm passt. Wenn Sie sich beim langen Sitzen unwohl fühlen und überhaupt nicht entspannen können, warum sollte diese Methode dann für Sie die richtige sein?

Aber: Wenn Sie sich während der Meditation unentwegt bewegen und die Positionen verändern, führt dies auch nicht zum Ziel. Finden Sie eine Haltung, die für Sie bequem ist und auch über einen längeren Zeitraum eingenommen werden kann.

Ja, jeder psychisch gesunde Mensch kann meditieren lernen. Dazu braucht es Geduld und die Bereitschaft, Neues zu lernen.

Versuchen Sie es zuerst selbstständig. Sollten Sie jedoch innert 2-3 Wochen keinen Erfolg haben, suchen Sie sich professionelle Unterstützung bei einem Coach oder Meditationslehrer.

Warum Sie meditieren sollen, müssen Sie für sich selber herausfinden. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich mit der Frage nach dem „Warum“ auseinandersetzen. Nur so bleiben Sie auch motiviert und können mit möglichen Hürden besser umgehen.

Ausführlicher erklären wir Ihnen dies im kostenlosen E-Book „Die 7 Schlüssel zu wirksamen Meditationen“

Wie oft Sie meditieren sollen ist sehr individuell und hängt auch von der Länge der Meditation ab. Wenn Sie z.B. die oben beschriebene 1-Minuten-Meditation praktizieren, können Sie diese auch mehrmals täglich ausführen. Wenn Sie jedoch lange, geführte Mediationen von 60-90 Minuten erleben möchten, können Sie diese vielleicht ein oder zweimal in der Woche üben.

Unter „Meditieren“ wird meist eine Praxis verstanden, bei welcher es um Achtsamkeit, Konzentration und Entspannung geht.

Was man unter Meditieren verstehen kann, ist jedoch sehr breit gefächert. Für die einen geht es „nur“ um Entspannung, für die anderen ist es der Weg zu Glückseligkeit und Erleuchtung.

Auch werden eher passive (Sitzen, Stille, Kontemplation) oder eher aktive Meditationen (Rezitieren, Bewegung) unterschieden. Eine geführte Meditation ist z.B. eine Mischung, da man zwar in der Entspannung ist, der Geist jedoch innerlich etwas erfährt.

Wie lange Sie meditieren sollen, hängt in erster Linie von Ihrem Ziel ab. Wollen Sie einfach nur kurz abschalten und sich entspannen oder möchten Sie tiefergehende Erkenntnisse erlangen? Daher sollten Sie auch nicht Meditationstechniken gegeneinander ausspielen. Unterschiedliche Methoden haben i.d.R. auch unterschiedliche Ziele!

Die beste Zeit zum Meditieren bestimmen Sie! Ja genau. Es gibt nicht DIE Zeit, bei der alle Meditationen gut gelingen. Aus unserer Erfahrung eignen sich die Morgenstunden besser, wie die Zeiten am Abend. Grund dafür sind Müdigkeit und ein zunehmend „voller Kopf“. Zu Beginn des Tages sind Sie körperlich frischer und geistig offener.

Auch sind freie Tage für längere Meditationen besser geeignet, da Sie sich voll und ganz auf die Entspannung konzentrieren können und keinen Zeitdruck verspüren.

Was im Gehirn bei einer Meditation passiert, können Sie im folgenden Artikel nachlesen:

Forschung: Was Sie über Meditation und Gehirn wissen sollten!

Für einen psychisch gesunden Menschen ist Meditation vollkommen ungefährlich. Sollten Sie jedoch Bedenken haben, konsultieren Sie lieber einen Psychotherapeuten oder Psychiater, um etwaige Fragen zu klären. Gerade wenn Sie starke, psychoaktive Medikamente (z.B. Antidepressiva) einnehmen, ist eine Abklärung sinnvoll.

Inwiefern Ihnen Apps beim Lernen der Meditation helfen können, ist von Ihrem Typ abhängig. Sind Sie technisch affin und lieben es, mit Technologien zu experimentieren, kann dies eine gute Ergänzung sein.

Sind Sie jedoch skeptisch und meiden lieber die Interaktion mit elektronischen Geräten, raten wir Ihnen die Finger davon zu lassen.

Unsere langjährige Praxis zeigt, dass die meisten Apps den Meditierenden nicht wirklich in die Tiefe bringen. Wir hatten schon Teilnehmer in unseren Kursen, die seit Jahren mit solchen Apps üben und trotzdem nicht einmal die einfachsten Meditationen beherrschten.

Das Schöne am Meditieren ist, dass man es praktisch überall und ohne Hilfsmittel praktizieren kann. Wenn Sie ein bestimmtes Kissen, eine Kerze oder entspannende Musik einsetzen ist dies hilfreich, aber nicht zwingend nötig.

Tipp: Versuchen Sie mit möglichst wenig Hilfsmitteln zu meditieren und Sie werden immer freier und unabhängiger.

Wenn Sie 100 Meditierende fragen würden, ob Musik wir sie wichtig ist oder nicht, würden Sie eine Vielfalt an Antworten erhalten. Es gibt Meditationsformen, bei denen ist die Stille das wichtigste Element. Bei solchen Meditationen macht Musik sicherlich keinen Sinn. Jedoch bei langen, geführten Meditationen kann Musik sehr unterstützend wirken.

Klicken Sie hier und lesen Sie unsere Tipps zu Meditationsmusik

Um die Meditation zu lernen, gibt es sehr viele unterschiedliche Wege:

Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl, um den für Sie besten Weg zu finden.

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Über den Autor

Ich bin seit 2002 Gründer, Eigentümer und Geschäftsführer der der Mental Power Int. GmbH mit Sitz in der Schweiz.

Vor über 25 Jahren habe ich begonnen mich mit den Themen Meditation,  Mental- und Bewusstseinstrainings auseinanderzusetzen. Durch den frühen Tod meines Vaters als ich 6 Jahre alt war und traumatischen Erlebnissen in meiner Kinder- und Jugendzeit, entdeckte ich die spirituelle Welt – dies war meine Rettung!

Mit Autorenbeiträgen, CD’s, Vorträgen, Seminaren und Ausbildungen begleiten ich und meine Mitarbeiter tausende Menschen mit voller Leidenschaft und Freude.

Hier klicken für mehr Infos über mich und meinen Werdegang …

Grigor Nussbaumer: Autor, Coach und Seminarleiter bei Mental Power

2 Kommentare zu „Meditieren lernen: Anleitung 1-Minuten-Meditation und gratis E-Book!“

  1. Avatar

    Vielen Dank für den interessanten Artikel. Meditieren ist eigentlich gar nicht so schwer. Das Schwierigste ist es den Kopf zu befreien von allen Gedanken. Alles weitere ergibt sich dann nach und nach.

  2. Avatar

    Danke für den Beitrag! Mir hilft die Meditation meine innere Ruhe zu bewahren und achtsamer mit mir selbst umzugehen. Ich kann es nur jedem empfehlen, es einmal auszuprobieren! 🙂

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