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Anleitung: Autogenes Training lernen (Übung, Tipps)

Autogenes Training

Was Hypnose und Autogenes Training miteinander zu tun haben? Sehr viel und zudem gibt es einen faszinierenden, entscheidenden Unterschied.

Doch der Reihe nach. Informieren Sie sich zunächst, was Autogenes Training kann und was es bei Ihnen bewirken könnte.

Wer noch nie hypnotisiert wurde, wird dennoch bestimmte Bilder bei dem Wort Hypnose vor Augen haben. Vielleicht sieht man Menschen, die unwürdig gackernd und Arme wedelnd auf einer Showbühne herumhüpfen. Oder sieht willenlose Opfer mordend durch Manhattan ziehen, gerade so, wie es das Krimi-Drehbuch vorschreibt. Hypnose im Alltag und in der Therapie ist jedoch weit davon entfernt.

Autogenes Training lernen: „Ich schau mir tief in meine Augen.“

In diesem Satz steckt auch schon die Antwort auf die Frage, was Hypnose und Autogenes Training im Wesentlichen unterscheidet:

Beim autogenen Training sind Sie selbst Ihr Hypnotiseur!

Sie behalten die „Kontrolle“ über Ihre Handlungen und Suggestionen. Autogenes Training ist somit Ihr mentales Werkzeug, mit dem Sie sich jederzeit nicht nur entspannen, sondern auch beeinflussen können.

Dafür versetzten Sie sich zunächst in einen Alpha-/Thetazustand. Das ist nichts esoterisch Abgehobenes, es ist lediglich der Zustand, den Sie sowie so jeden Tag mindestens zweimal durchleben, kurz vor dem Einschlafen und Aufwachen. Es ist der Zustand, in dem zwar alle Sinne wahrnehmen, doch der Beurteiler, das Über-Ich, wie immer Sie Ihren inneren Kritiker nennen wollen, der schläft noch. Die Gehirnströme liegen bei 6 bis 12 Hz. Im Wachzustand sind die Betawellen vor allem dominant welche zwischen 13 bis über 30 Hz liegen. Die Gehirnströme lassen sich mit einem EEG (Elektroenzephalogramm) messen.

Um diesen Alphazustand zu erreichen gibt es mehrere Techniken, das autogene Training ist eine davon. Das autogene Training wurzelt in der Hypnose. Johannes Heinrich Schultz, ein Berliner Psychiater stellte, auf Grundlage der Hypnoseforschung, das autogene Training das erste Mal 1926 in seinem Werk „Autogene Organübungen“ vor. Dafür führte er viele Selbstversuche und Einzelstudien durch. Zwei Jahre später benannte er es in „Autogenes Training“ um. Hier ging es im Wesentlichen, um autosuggestive Übungen mit dem Ziel mehr Gelassenheit zu erlangen und sich tief zu entspannen.

Autogenes Training lernen: Sechs unwiderstehliche Gründe

  • Autogenes Training ist leicht zu lernen
  • Jeder kann Autogenes Training lernen
  • Einmal gelernt, immer unabhängig von Trainer und Kursen
  • Es geschieht nichts, was Sie nicht wollen
  • Autogenes Training lässt sich überall ausführen, kein zusätzliches Material ist dafür notwendig
  • Regelmässiges Üben fährt dauerhaft Ihren Stresslevel herunter
  • Autogenes Training lässt sich gezielt anwenden, um Ziele zu erreichen und sich selbst positiv zu beeinflussen

Autogenes Training lernen und anwenden

Mit den ersten Selbstversuchen können Sie schon nach einer kurzen Einführung starten. Dennoch ist es, wie mit vielen praktische Dingen besser, Sie lassen sich Autogenes Training unter professioneller Anleitung einmal zeigen. So können Sie sicher sein, alles richtig zu machen und den erwünschten Effekt auch wirklich zu erreichen.

Damit Sie sehen, was Sie erwartet, wenn Sie das Autogene Training erlernen möchten, nachfolgend eine kurze Anleitung. Es geht um das autogene Training in der Grundstufe, um die Fähigkeit, sich zu einer frei gewählten Zeit, in den entspannenden Zustand zu versetzten. Im nächsten Schritt können Sie sich gezielt mit Vorsätzen beeinflussen. In der Oberstufe Autogenes Training lassen sich dann aktuelle und tiefer wurzelnde Probleme angehen.

Doch beginnen Sie zunächst mit der Grundstufe. Autogenes Training der Grundstufe besteht aus sieben Schritten. Bevor Sie starten, stellen Sie sicher, dass Sie ungestört sein werden. Nehmen Sie eine für Sie angenehme Position ein, entweder die Rückenlage oder im Sitzen (Kutschersitz). Beginnen Sie dann mit den Übungen. Zu jedem Schritt gibt es Formeln aus einfachen, klaren Worten, die Sie ungefähr sechs Mal in Gedanken wiederholen. Jeder Schritt endet mit der gleichen autosuggestiven Formel: „Ich bin ruhig und gelassen.“

Kurz eine Anmerkung zur Autosuggestion: Das ist die Kunst sich selbst manipulativ zu beeinflussen. Das Gute daran ist, die eigene Stimme hat mehr Einfluss auf unser Unterbewusstsein als jede andere Stimme. Das gilt als wissenschaftlich erwiesen.

  • Die Schwere Übung: „Meine Arme und Beine sind angenehm schwer.“
  • Wärme Übung: „Meine Arme und Beine sind angenehm warm.“
  • Atem Übung: „Mein Atem fliesst ruhig und gleichmässig.“
  • Herz Übung: „Mein Puls geht angenehm ruhig, kräftig und gleichmässig.“
  • Sonnengeflecht Übung: „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.“
  • Kopf Übung: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“
  • Zurückkommen: Alle Muskeln anspannen. Locker lassen. Rekeln und strecken. Ein- und Ausatmen. Die Augen wieder öffnen.

Bitte berücksichtigen Sie, dass hier nur eine kleine Vorausschau auf „Autogenes Training“ gewährt wird. Für den Anfänger ist auf jeden Fall eine genauere Anleitung für die Grundschritte „Autogenes Training“ erforderlich.

Autogenes Training, Autosuggestion, Meditation und mentale Power

Es gibt viele Methoden und noch mehr Begriffe, wenn es um Entspannung und Stressabbau geht. Wenn es darum geht, Veränderungen im Leben umzusetzen oder bestimmte Ziele zu erreichen. Das ist ungefähr so, wie im Supermarkt an der Kühltheke mit den Joghurtsorten. Da steht man mitunter ratlos da und fragt sich: „Welchen Joghurt soll ich nur nehmen?“

Das Beste wäre, man isst zunächst einmal ein Naturjoghurt, ohne irgendwelche Aromen und mit natürlichem Fettgehalt. Nach dieser grundlegenden Erfahrung kann man dann für sich entscheiden, ob der 0% Fett Joghurt noch etwas mit Joghurt zu tun hat. Man wird feststellen, dass ein paar frische Früchte den Naturjoghurt aufwerten können, nicht aber billige Industriearomen und Zucker. Ok, was soll das jetzt im Zusammenhang mit mentaler Power und „Autogenes Training“?

Oft sind Begriffe und Schlagworte bestimmten Trends unterworfen, einfach weil das Rad nicht immer neu erfunden werden kann. Oder, um es mit einer weiteren Phrase zu untermauern: Da gibt es viel „alten Wein in neuen Schläuchen.“ Was keineswegs nachteilig sein muss, nur wird es dadurch ein wenig übersichtlich. Die Auswahl der Methode, der Technik kann ganz nach den persönlichen Vorlieben gewählt werden. Wichtig allein ist, dass der Kern aus „reinen Naturjoghurt“ besteht, um bei diesem Bild zu bleiben.

Genau so sieht es mit den mentalen Übungen aus. Egal ob Autogenes Training, Mentaltraining oder Meditation , es beginnt immer damit, zunächst zur Ruhe zu kommen. Das ständige Quasseln der Gedanken zu stoppen.

Ob man sich dann lediglich entspannt, sich autosuggestiv auf Prüfungen vorbereitet oder versucht, seine Lebensideale umzusetzen, das ist für den ersten Schritt unerheblich.
Erfahrungen mit verschiedenen Meditationspraktiken gibt es schon so lange es die Kulturen der Menschheit gibt. In der Meditationspraxis kennen wir viele unterschiedliche Wege. Bekannt ist zum Beispiel das „Absichtslose-nur-Sitzen“ im Zazen oder die Meditation mithilfe eines Mantras.

Auch der Weg über die Atembeobachtung führt in einen meditativen Zustand. Das autogene Training ist eine westliche Ableitung der alten Meditationspraktiken. Das autogene Training ist eine konzentrierte Körperreise, mit dem Ziel „alle Maschinen runterzufahren“ damit wesentliche Dinge im Leben ihren Platz (zurück) erhalten.

Ein Leben lang sein eigener Mentaltrainer sein

Das bedeutet nichts anderes, als zu wissen, wie man sein Leben selbst bewusst und aktiv gestalten kann. Dass man weiss, wie man mit seinen Gedanken Einfluss auf sein Leben nehmen kann und vor allem, dass man weiss, wo der „Aus-Schalter“ ist. Der Schalter, der störende Gedanken und den ständig aktiven Kritiker abschalten kann, damit auch die leise innere Stimme, die Intuition, mal zu Wort kommen kann.

Die Werkzeuge die in den Seminaren von Mental Power gelehrt werden, sind das Rüstzeug dafür. Die Methodik orientiert sich im Kern an bewährten Systemen, wie der Meditation, Hypnose, autogenem Training. Um noch einmal das Bild der Joghurtsorten zu bemühen: Mental Power wäre demnach ein frischer, wohlschmeckender Naturjoghurt, der mit einer ansprechenden und umwelttechnisch gut durchdachten Verpackung daher kommt. In einem Mental Power Intensivtraining bekommt man Schritt für Schritt ein machtvolles Instrument für eine selbstbestimmte Lebensgestaltung.

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Über den Autor

Ich bin seit 2002 Gründer, Eigentümer und Geschäftsführer der der Mental Power Int. GmbH mit Sitz in der Schweiz.

Vor über 25 Jahren habe ich begonnen mich mit den Themen Meditation,  Mental- und Bewusstseinstrainings auseinanderzusetzen. Durch den frühen Tod meines Vaters als ich 6 Jahre alt war und traumatischen Erlebnissen in meiner Kinder- und Jugendzeit, entdeckte ich die spirituelle Welt – dies war meine Rettung!

Mit Autorenbeiträgen, CD’s, Vorträgen, Seminaren und Ausbildungen begleiten ich und meine Mitarbeiter tausende Menschen mit voller Leidenschaft und Freude.

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Grigor Nussbaumer: Autor, Coach und Seminarleiter bei Mental Power

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